Breathwork für Anfänger: Alles, was du wissen musst
Du hast von Breathwork gehört und bist neugierig. Vielleicht hat eine Freundin davon geschwärmt. Vielleicht hast du einen Podcast gehört oder einen Artikel gelesen. Vielleicht suchst du nach etwas, das dir hilft, Stress abzubauen, emotionale Blockaden zu lösen oder einfach tiefer zu dir selbst zu finden.
Was auch immer dich hierher geführt hat – willkommen. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du als Breathwork-Anfänger wissen musst: Was Breathwork ist, wie es wirkt, welche Methoden es gibt, ob es sicher ist und wie du deinen Einstieg gestalten kannst.
Was ist Breathwork eigentlich?
Breathwork (englisch für "Atemarbeit") ist der Überbegriff für verschiedene Techniken, bei denen du bewusst dein Atemmuster veränderst, um körperliche, emotionale oder spirituelle Effekte zu erzielen.
Das klingt einfach – und im Kern ist es das auch. Aber die Wirkung kann überraschend tiefgreifend sein. Warum? Weil die Atmung die einzige autonome Körperfunktion ist, die du bewusst steuern kannst. Herzschlag, Verdauung, Blutdruck – alles läuft automatisch. Aber deine Atmung? Die kannst du verändern. Und damit beeinflusst du direkt dein Nervensystem, deine Gehirnchemie und deinen emotionalen Zustand.
Breathwork ist NICHT:
- Einfach nur "tief durchatmen"
- Eine Entspannungstechnik (obwohl Entspannung ein Ergebnis sein kann)
- Esoterik oder Hokuspokus (es gibt handfeste Wissenschaft dahinter)
- Gefährlich (bei richtiger Anleitung)
Wie wirkt Breathwork? Die Grundlagen
Wenn du dein Atemmuster veränderst, passieren verschiedene Dinge in deinem Körper:
1. Nervensystem-Regulation
Schnelles, tiefes Atmen aktiviert den Sympathikus (Energie, Wachheit). Langsames Ausatmen aktiviert den Parasympathikus (Ruhe, Regeneration). Durch gezieltes Atmen kannst du dein Nervensystem "umschalten".
2. Veränderte Blutchemie
Intensives Atmen verändert den CO2-Spiegel in deinem Blut. Das kann zu Kribbeln führen, zu einem Gefühl von Leichtigkeit oder zu intensivierten Emotionen.
3. Hormon- und Neurotransmitter-Ausschüttung
Breathwork kann die Ausschüttung von Endorphinen, Serotonin und anderen "Wohlfühl-Molekülen" stimulieren.
4. Veränderte Gehirnwellen
Bestimmte Atemmuster verschieben deine Gehirnwellen von Beta (wacher Alltag) zu Alpha oder Theta (entspannte bis meditative Zustände).
| Atemmuster | Wirkung | Anwendung |
|---|---|---|
| Schnell & tief | Aktivierend, energetisierend | Morgens, bei Müdigkeit |
| Langsam & tief | Beruhigend, entspannend | Abends, bei Stress |
| Verbunden (ohne Pause) | Transformativ, emotional öffnend | Therapeutisch, mit Begleitung |
| Mit Atemanhalten | CO2-Toleranz, Fokus | Training, Meditation |
Die wichtigsten Breathwork-Methoden für Anfänger
Box-Atmung (einsteigerfreundlich)
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden halten
- Wiederholen
Perfekt für: Stressabbau, Fokussierung, jederzeit anwendbar
4-7-8 Atmung (einsteigerfreundlich)
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden Atem anhalten
- 8 Sekunden durch den Mund ausatmen
- 4-8 Wiederholungen
Perfekt für: Einschlafen, Angst reduzieren, schnelle Beruhigung
Wim Hof Methode (fortgeschrittener)
- 30-40 tiefe, schnelle Atemzüge
- Nach dem letzten Ausatmen: Atem anhalten (so lange wie angenehm)
- Einatmen und 15 Sekunden halten
- 3-4 Runden
Perfekt für: Energieschub, Immunsystem-Stärkung, mentale Klarheit
9D Breathwork (transformativ)
- Verbundenes Atmen (ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen)
- Kombiniert mit 9 verschiedenen Audiotechnologien
- 60-90 Minuten begleitete Session
Perfekt für: Tiefe emotionale Arbeit, Trauma-Lösung, spirituelle Erfahrungen
Was passiert während einer Breathwork-Session?
Wenn du noch nie Breathwork gemacht hast, fragst du dich vielleicht: Was erwartet mich? Hier ist ein ehrlicher Überblick:
Körperliche Empfindungen:
- Kribbeln in Händen, Füßen, Gesicht (normal, harmlos)
- Leichte "Pfötchenstellung" der Hände (Tetanie – temporär)
- Wärme oder Kälte
- Schwindel oder Leichtigkeit
- Muskelzuckungen oder spontane Bewegungen
Emotionale Erfahrungen:
- Tiefe Entspannung und Frieden
- Aufkommende Emotionen (Trauer, Freude, Wut) – ohne klaren Grund
- Weinen oder Lachen
- Gefühl von Verbundenheit oder Liebe
- Einsichten oder Aha-Momente
Was NICHT normal ist:
- Anhaltende starke Schmerzen
- Ohnmacht (kurzes Schwindelgefühl ist okay, Ohnmacht nicht)
- Panikattacken, die sich nicht durch Ruhigeratmen auflösen
Wenn du dich unwohl fühlst: Verlangsame die Atmung oder atme ganz normal. Du hast immer die Kontrolle.
"Ich war total nervös vor meiner ersten Session. Was, wenn ich hyperventiliere? Was, wenn ich die Kontrolle verliere? Nichts davon ist passiert. Stattdessen hatte ich eine der tiefsten Erfahrungen meines Lebens – und Chris war die ganze Zeit da, um mich zu begleiten."
– Lisa M., Wilhelmshaven
Ist Breathwork sicher?
Ja, Breathwork ist sicher – wenn es richtig angeleitet wird und du keine Kontraindikationen hast.
Kontraindikationen – Wann du NICHT (ohne Rücksprache) teilnehmen solltest:
- Schwangerschaft
- Epilepsie oder Krampfanfälle in der Vorgeschichte
- Schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Aneurysma)
- Akute psychotische Episoden
- Kürzliche Operationen (weniger als 6 Wochen)
- Netzhautablösung oder schweres Glaukom
- Unkontrollierter hoher Blutdruck
Bei Unsicherheit: Sprich mit deinem Arzt und mit dem Breathwork-Coach. Wir können gemeinsam einschätzen, ob Breathwork für dich geeignet ist oder welche Anpassungen nötig sind.
Breathwork zu Hause vs. begleitete Sessions
| Aspekt | Zu Hause | Mit Coach |
|---|---|---|
| Intensität | Sanfte Techniken (Box, 4-7-8) | Intensivere Arbeit möglich |
| Sicherheit | Gut bei einfachen Techniken | Optimal – jemand ist da |
| Tiefe | Entspannung, Regulation | Transformation, Durchbrüche |
| Kosten | Kostenlos | Investment nötig |
| Für Anfänger | Guter Einstieg | Ideal für erste tiefe Erfahrung |
Meine Empfehlung für Anfänger:
- Probiere 1-2 Wochen einfache Techniken zu Hause (Box-Atmung, 4-7-8)
- Buche dann eine begleitete Session für eine tiefere Erfahrung
- Nutze danach Eigenpraxis zur Erhaltung, ergänzt durch gelegentliche Sessions
Deine erste Breathwork-Session: Was du wissen solltest
Vor der Session:
- 2-3 Stunden vorher nur leicht essen
- Kein Koffein 1-2 Stunden vorher
- Bequeme Kleidung (keine enge Hose, kein Gürtel)
- Offenheit mitbringen – und Neugier statt Erwartungen
Während der Session:
- Folge den Anleitungen des Coaches
- Lass Gefühle und Empfindungen zu, ohne sie zu analysieren
- Wenn es zu intensiv wird: Verlangsame die Atmung oder öffne die Augen
- Du hast immer die Kontrolle
Nach der Session:
- Nimm dir Zeit – stehe langsam auf
- Trinke viel Wasser
- Plane nichts Stressiges direkt danach
- Journaling kann helfen, die Erfahrung zu verarbeiten
3 einfache Übungen zum Sofort-Ausprobieren
Übung 1: Die Beruhigungs-Atmung (60 Sekunden)
- Setz dich bequem hin oder stell dich hin
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Atme 6-8 Sekunden durch den Mund aus
- Wiederhole 5-6 mal
Das verlängerte Ausatmen aktiviert sofort deinen Parasympathikus.
Übung 2: Der Energie-Boost (3 Minuten)
- Stehe aufrecht, Füße hüftbreit
- Atme kräftig durch die Nase ein, Arme nach oben
- Atme kräftig durch den Mund aus, Arme nach unten
- Rhythmisch, etwa 1 Sekunde pro Atemzug
- 20-30 Atemzüge, dann normal atmen
Perfekt, wenn du müde bist oder Energie brauchst.
Übung 3: Die Einschlaf-Hilfe (vor dem Bett)
- Liege auf dem Rücken
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen
- 4-8 Wiederholungen
Die 4-7-8 Methode ist eines der effektivsten natürlichen Schlafmittel.
Häufige Fragen von Breathwork-Anfängern
Kann ich etwas falsch machen?
Bei den einfachen Techniken (Box-Atmung, 4-7-8): Nein. Wenn du dich unwohl fühlst, atme einfach normal. Bei intensiveren Praktiken ist professionelle Begleitung wichtig – nicht weil Breathwork gefährlich ist, sondern weil emotionale Prozesse aufkommen können, bei denen Unterstützung hilfreich ist.
Warum kribbeln meine Hände?
Das Kribbeln entsteht durch veränderte CO2-Spiegel im Blut (respiratorische Alkalose). Es ist harmlos und verschwindet innerhalb von Minuten nach normalem Atmen. Manche Menschen erleben auch eine "Pfötchenstellung" der Hände – auch das ist temporär und ungefährlich.
Muss ich an etwas glauben, damit es funktioniert?
Nein. Die physiologischen Effekte von Breathwork (Nervensystem-Regulation, Hormonausschüttung, Gehirnwellenveränderung) funktionieren unabhängig von deinem Glauben. Du musst nicht spirituell sein. Du musst nur atmen.
Wie oft sollte ich als Anfänger üben?
Tägliche kurze Übungen (5-10 Minuten) sind ideal für den Einstieg. Begleitete Sessions etwa 1x pro Monat zu Beginn. Später kannst du je nach Bedarf intensivieren.
Was, wenn ich zu viel denke während der Session?
Das ist normal. Dein Verstand will analysieren – das ist sein Job. Die Lösung: Konzentriere dich auf den Körper. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Spüre das Kribbeln. Lass die Gedanken wie Wolken vorbeiziehen, ohne ihnen zu folgen.
Ist Breathwork wie Meditation?
Ähnlich, aber nicht gleich. Meditation ist meist passiv (du beobachtest, ohne zu verändern). Breathwork ist aktiv (du veränderst bewusst dein Atemmuster). Beide Praktiken ergänzen sich wunderbar.
Kann ich Breathwork machen, wenn ich Asthma habe?
Bei leichtem, kontrolliertem Asthma: Meist ja, aber mit Vorsicht und nach Rücksprache mit dem Arzt. Bei schwerem Asthma: Nur sanfte Techniken und unter professioneller Anleitung. Immer Notfall-Inhalator dabei haben.
Wichtige Begriffe kurz erklärt
Breathwork: Überbegriff für alle Praktiken, bei denen du bewusst dein Atemmuster veränderst, um körperliche, emotionale oder spirituelle Effekte zu erzielen.
Verbundenes Atmen: Atemtechnik ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Intensiv und transformativ, wird in 9D Breathwork und holotropem Atmen verwendet.
Sympathikus/Parasympathikus: Die zwei Hauptteile deines autonomen Nervensystems. Sympathikus = Aktivierung (Gas). Parasympathikus = Entspannung (Bremse). Breathwork hilft, beide zu regulieren.
Tetanie: Vorübergehende Verkrampfung der Hände ("Pfötchenstellung") durch veränderte Kalzium-Verteilung bei intensivem Atmen. Harmlos, verschwindet von selbst.
Integration: Der Prozess, eine Breathwork-Erfahrung zu verarbeiten und in den Alltag einzubinden. Wichtiger Teil der Praxis, der zwischen Sessions stattfindet.
Dein nächster Schritt
Du hast jetzt alles Wissen, das du brauchst, um mit Breathwork zu beginnen. Die Frage ist: Wirst du es tun?
Ich empfehle dir: Probiere JETZT eine der drei Übungen aus. Nicht morgen. Nicht "wenn ich Zeit habe". Jetzt. 60 Sekunden. Spüre selbst, was passiert.
Und wenn du bereit bist für eine tiefere Erfahrung – eine Session, die dich wirklich transformieren kann – dann freue ich mich, dich in Schortens bei Wilhelmshaven zu begrüßen.
Jetzt Kennenlern-Session buchen
Weiterlesen:
- Vorbereitung auf deine erste Session – Was dich erwartet
- 5 Atemübungen gegen Stress – Sofort umsetzbar
- Was ist 9D Breathwork? – Die Methode, die ich anbiete
- Wie oft Breathwork machen? – Den richtigen Rhythmus finden